外媒评出最健康的饮食法,原来少油少盐是关键!

据说第一批90后已经开始养生了。


外媒评出最健康的饮食法,原来少油少盐是关键!


想要做一个健康的吃货,吃得科学很关键,但如今,网上流传着各种饮食法,多得让人无所适从。


日前,《美国新闻与世界报道》(USNews&WorldReport)就针对40种常见饮食法做了一次排行。


外媒评出最健康的饮食法,原来少油少盐是关键!


该杂志从营养性(nutrition),安全性(safety),遵循难易度(easeoffollowing),防治糖尿病(managingorpreventingdiabetes),保护心脏(heart-healthy)和减重效果(weightloss)等维度对这些饮食法进行了综合评价。


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USNewsevaluatedandranked40dietswithinputfromapanelofhealthexperts.Tobetop-rated,adiethadtoberelativelyeasytofollow,nutritious,safe,effectiveforweightlossandprotectiveagainstdiabetesandheartdisease. 

《美国新闻与世界报道》与健康专家组合作,对四十种饮食法进行了评估和排序。排名靠前的饮食法具备易遵循,营养,健康,安全,有效减重,预防糖尿病和心脏病等特点。


结果显示,最好的饮食法是:得舒饮食法和地中海饮食法


DASHdiet,whichstandsforDietaryApproachestoStopHypertension,tiedwiththeMediterraneandietforthetopspot.

得舒饮食法(即防治高血压饮食法)和地中海饮食法并列排行榜榜首。


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接下来,和双语君(微信ID:Chinadaily_Mobile)一起探秘榜上前三种优质健康饮食法的规则和诀窍吧!



DASHDiet


得舒饮食法(DASHDiet)是防治高血压饮食法(DietaryApproachestoStopHypertension)的简称,它在护心、降糖、减重等各个方面评估表现优异,综合排名高居榜首。


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饮食宣言:

健康饮食很重要,少盐减脂是王道。


Nutrientslikepotassium,calcium,proteinandfiberarecrucialtofendingofforfightinghighbloodpressure.Youdon'thavetotrackeachone,though. 

钾、钙、蛋白质和纤维等营养成分对预防和治疗高血压至关重要。但是,你不必太过精细记录上述各营养素的摄取量。


Justemphasizethefoodsyou'vealwaysbeentoldtoeat(fruits,veggies,wholegrains,leanproteinandlow-fatdairy),whilelimitingfoodsthatarehighinsaturatedfat,suchasfattymeats,full-fatdairyfoodsandtropicaloils,andsugar-sweetenedbeveragesandsweets.

只要多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳品等众所周知的有益食物,少摄入含糖饮料、甜食,以及肥肉、全脂乳品、热带油脂等富含饱和脂肪的食物就可以了。


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Topitalloffby cuttingbackonsalt!

最重要的是,少吃盐!


cutbackonsth:减少;削减


Tips


✔ Do:Serveupleanpoultryandfishinmoderation.

适量食用禽类瘦肉和鱼。


They’relow-fat,heart-healthychoices.

它们脂肪含量低,且对心脏有益。


✔ Do:Satisfyyoursweettoothwithfruit.

用水果来满足你对甜食的渴求。


Skipthesugary,fat-ladendesserts.

戒掉高糖高脂的甜品。


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✔ Do:Havelow-fatorfat-freedairy.

食用低脂或脱脂的乳品。


Loweringyourfatintakeisimportantforaheart-healthydiet.

减少脂肪摄入对保持心脏健康十分重要。


✔ Do: Bemoderatelyphysicallyactiveforatleast2hoursand30minutesperweek.

适量锻炼,每周至少运动两个半小时。


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✖ Don’t:Reachforthesaltshaker.

控制自己,远离盐瓶。


Instead,seasonyourdisheswithherbs,spicesorlemonzest.Yourheartwillthankyou. 

可以用香草、香料或柠檬皮等调味。你的心脏会因此受益。


Recommendeddishes

Tunasaladonabedoflettuce

吞拿鱼配生菜


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Atunasaladontopabedoflettuceisoneoptionthatisadelicioussourceofproteinandvitamins. 

美味的吞拿鱼配生菜是蛋白质和维生素的优质选择。


Branflakes

麦片


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Breakfastneedn’tbecomplicated.Pourabowlofbranflakes,douseinlow-fatmilkandtopwithblueberriesorslicedpeachestosweetenwithoutaddedsugar. 

早餐从简即可。用低脂牛奶泡一碗麦片,撒上点蓝莓或桃片代替糖来增加甜味。


MediterraneanDiet


在地中海沿岸国家生活的居民普遍比较健康长寿,癌症和心血管疾病的发病率也较低,他们的健康秘诀是什么呢?


地中海饮食法Mediterraneandiet借鉴了地中海居民的饮食习惯,如少吃红肉、糖、饱和脂肪,多吃坚果等,可以有效帮助人们减重,维护心脑健康,预防癌症和糖尿病,被评为最健康、最易遵循的饮食法。


饮食宣言:

领悟地中海长寿秘诀,轻体祛病不是梦!


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位于波士顿的非盈利智库Oldways与哈佛大学合作,总结出地中海饮食金字塔(Mediterraneandietpyramid),来看看具体怎么吃:


 Mediterraneandietpyramid emphasizeseatingfruits,veggies,wholegrains,beans,nuts,legumes,oliveoil,andflavorfulherbsandspices.

地中海饮食金字塔提倡多食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和调味香料。


 Eat fishandseafoodatleastacoupleoftimesaweek; andpoultry,eggs,cheeseandyogurtinmoderation,whilesavingsweetsandredmeatforspecialoccasions.

每周至少吃几次鱼类和海鲜;适量食用禽类、蛋类、奶酪和酸奶,偶尔吃点甜食和红肉。


❸ Topitoffwithasplashofredwine(ifyouwant),remembertostayphysicallyactiveandyou'reset.

除此之外,小酌红酒(如果你喜欢的话),坚持运动,这就是地中海饮食法的秘籍啦。


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Dailybeveragerecommendations: 6glassesofwater;wineinmoderation.

每日推荐饮品:6杯水,适量红酒。


Monthly: red meat.

每月吃几次红肉。


Weekly: fish,poultry,eggsandsweets.

每周吃几次鱼、禽类、蛋和甜食。


Daily:  bread,pasta, rice,couscous,polenta,otherwholegrains&potatoes,fruits,beans,legumes & nuts,vegetables,oliveoil,cheese&yogurt.

每天吃面包、意式面食、米饭、蒸粗麦粉、玉米粥、其他全谷物和土豆、水果、豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、奶酪和酸奶。


Dailyphysicalactivity.

每天锻炼身体。


Tips


 Do:Haveaglassofredwinewithdinner. 

晚餐喝一杯红酒。


It’sastapleofmanyMediterraneandiets,andresearchsuggestsitmaydoyourheartafavor.

这是地中海饮食的惯例,研究表明红酒或对心脏有益。


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✖ Don’t:Eatmuchredmeat.

不要吃太多红肉。


It’shighinsaturatedfatandhasbeenlinkedtocancerandheartdisease.Haveitnomorethanafewtimespermonth,suggestsOldways.

红肉含有大量饱和脂肪,与癌症和心脏病的发作有一定联系。Oldways智库建议每月最多只能食用几次红肉。


Recommendeddishes

Greekyogurt

希腊酸奶


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Addstrawberriesorraspberriesandateaspoonofhoneytosweeten.Tomakeitamorecompletebreakfast,thiscanbepairedwithasliceofwhole-graintoast"buttered"withsmashedavocado. 

加点草莓、树莓或一勺蜂蜜来增加甜度。用它搭配一片涂了牛油果泥的全谷物面包片,就是一顿丰盛的早餐啦。


Roastedalmonds

烤杏仁


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Grabahandfulforaprotein-packedsnackthatwillkeepyoufromloadinguponsugaryjunklaterintheday.

抓一小把杏仁作为高蛋白零食吧,它可以抑制你过会儿吃垃圾甜食的冲动。


Steamedmussels

清蒸贻贝


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Trysteamedmusselsforafreshseafoodmealthatcanbepreparedinaboutahalfhour.Cookthemindrywhitewineforextraflavor.

尝试一下半个小时即可出锅的海鲜大餐——清蒸贻贝吧。烹饪时加点干白葡萄酒会更美味哦。


WeightWatchersDiet


轻体饮食法WeightWatcherDiet)是该榜单中排名第一的减重饮食法,其主要实践为智能分数饮食计划(TheSmartPointsfoodplan)。


你可以根据自己的性别、体型、年龄设定一个每日目标分数,参照该活动中给每种食物的赋值,完成每天的热量和营养摄入。


饮食宣言: 

低脂低糖高蛋白,一周健康瘦2斤!


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There’smoretoweightlossthancountingcalories–ifyoumakehealthierchoicesandbehaviorchanges,you’llfeelbetterwhilelosingweight.

减重可不只是计算摄入的卡路里。如果你能做出更加健康的饮食选择,改变生活方式,你将在减重的同时愉悦身心。


TheWeightWatchersBeyondtheScaleProgram,launchedinlate2015,isdesignedtohelppeopleeatbetter,movemoreandshifttheirmindset. 

轻体协会“体重秤之外”减重计划于2015年末发起,旨在帮助人们吃得更健康,运动更多,从而改变心态。


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TheprogramassignseveryfoodandbeverageaSmartPointsvalue,basedonitsnutrition(higheramountsofsaturatedfatandsugarincreasethepointvalue;higheramountsofproteinbringthepointvaluedown). 

这项计划依据营养成分给每种食物和饮品设置了一个智能分数,饱和脂肪和糖含量越高,分值越高;而蛋白质含量越高,分值越低。


Choicesthatfillyouupthelongest“cost”theleast,andnutritionallydensefoodscostlessthanemptycalories. 

饱腹感越强的食物分值越低,而在提供相同卡路里的前提下,高营养食物分值更低。


按照这种饮食计划,根据体形、性别、年龄的不同,每人每天可以吃掉的食物总分值也不一样,最少是30分


比如说,一个培根芝士汉堡是20分,如果你早餐吃了一个培根芝士汉堡,那其余的几餐就只能吃一点点脂肪,多吃0分值的蔬菜水果,来保证不超过目标分数了。


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Tips


✔ Do:Loaduponfruitsandveggies.

多吃果蔬。


Theycarryzeropoints,meaningyoucaneatasmanyasyouneedtofeelsatisfied,sincetheycontributehealthfulnutrientslikefiber,vitaminsandminerals,andaremorefillingthan,say,abagofchipsoracandybar.

新鲜水果和蔬菜分值为零,因为蔬果可以提供纤维、维生素、矿物质等有益营养成分,且比薯片和糖果更有饱腹感。所以你可以尽情吃蔬果,吃到满足为止。


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✔ Do:Takeasupplement.

服用营养素补充品。


WeightWatcherssuggeststakingadailymultivitamintoensureyou’regettingenoughcalcium,zinc,magnesium,iron,vitaminB-12andotherimportantnutrients.

轻体协会建议每天服用复合维生素片以确保获得充足的钙、锌、镁、铁、维生素B-12和其他重要的营养成分。


当然,天然果蔬才是健康饮食的首选,保健品可不能代替正常饮食呦!


Recommendeddishes

Chickennoodlesoup

鸡肉面条


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Addvegetableslikepeas,corn,greenbeansandcarrotstogiveitaboostofflavorandvitamins.

加一些豌豆、玉米、绿豆、胡萝卜等蔬菜,让它味道更鲜,维生素含量更高。


Choppedspinachsaladandpearsaladwithsherryvinaigrette

菠菜、梨沙拉配雪莉醋油汁


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Pomegranateseedsaddapopofcolorandflavortosalads. 

石榴子可以给沙拉增添色彩和口感。


外媒评出的健康饮食法颇具西方饮食的特点,如多食用肉类、奶酪、沙拉等。


相比之下,中餐烹饪素食和谷物的花样更加繁多。


总之,少吃油盐多吃菜,坚持锻炼轻体快!


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编辑:左卓

实习生:宋安康

来源:美国新闻与世界报道


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